MORS - Moscow Multiple Scleroses Society (Info)

Часть 2

Активная гимнастика.

Основная цель

Предлагаемая ниже гимнастика предназначена для тех, кто хочет активно разрабатывать собственные конечности. Ниже рассматриваются упражнения для всех отделов шеи, туловища, рук и ног. Рассмотрите полную программу и выберите из нее те упражнения, которые соответствуют Вашему уровню.

НАЗНАЧЕНИЕ

Не лишним будет напомнить, что активное движение для мышц предотвращает повторение или прогрессирование рассеянного склероза, гимнастика помогает увеличить поток крови к конечностям, предотвращать их деформацию, увеличивать мускулатуру, которая не должна быть повреждена болезнью, и поддерживать ее оптимальную гибкость. Упражнения должны выполняться в медленном и контролируемом темпе. Быстрое перемещение может увеличить жесткость или вызвать спазмы мышц. Используйте полный диапазон движений, имеющихся в Вашем распоряжении. Это означает, что необходимо выполнять упражнения пока Вы не почувствуете минимальное неудобство, но нельзя доводить до появления болевых ощущений. Рекомендуется использовать большое зеркало, которое поможет Вам контролировать правильность выполнения.

Основные требования по проведению гимнастики.

Большое число людей находят упражнения в кровати наиболее

удобным; однако проводить их часто легче на более твердой

поверхности, типа спортивного матраца. Кроме того, сначала

рассмотрите весь комплекс упражнений для различных частей тела.

Вначале делайте по пять повторений для каждого упражнения в

умеренном темпе. Затем увеличивайте число повторений.

ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

1. Берегите время. Не делайте много упражнений единовременно.

Лучше поделить время для гимнастики на два периода -

заниматься один раз утром и второй - вечером.

2. Удостоверьтесь, что во время гимнастики на Вас свободная

одежда, воздух в комнате (месте для гимнастики) - прохладный,

чтобы не перегреться при упражнениях.

3. Делайте столько попыток, сколько это возможно, до тех пор, пока

Вы не сможете выполнять десять повторений для каждого

упражнения без любых отрицательных результатов.

Чтобы увеличить пользу этой программы, можно отдыхать в процессе выполнения упражнений, чтобы делать десять повторений, если некоторых из них не могут быть выполнены без того, чтобы почувствовать усталость или дискомфорт. Вы может также попытаться увеличить трудность программы гимнастики следующим образом:

1. Пробовать выполнять упражнение одновременно обеими руками

(ногами).

2. Увеличить или уменьшить скорость выполнения упражнения.

(Средняя скорость обычно более легка в выполнении, чем очень

быстрая или медленная.)

3. Увеличить число повторений и уменьшить интервал для отдыха.

4. Объединить несколько упражнений из предлагаемых, и таким

образом увеличить сложность выполнения.

5. Добавлять аэробические упражнения, типа плавания или

занятия на велотренажере.

Гимнастика для головы и шеи.

a. Отклонить голову назад. Делайте это медленно, возвращайте голову обратно быстро. Плечи должны быть опущены и расслаблены.

b. Голову наклоняют вниз (смотреть вниз). См. ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ ниже.

c.-d. Шею изгибают так, чтобы ухо приблизилось к плечу. Проделывать это попеременно к каждому плечу.

e.-f. Голову поворачивают направо (налево), чтобы смотреть через лечо.

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Один из симптомов РС Lhermitte's (неприятные ощущения). Это - ощущение боли или электрический прострел (shoc-like) в позвоночнике или конечностях после изгиба шеи. Если Вы ощутили это, прервите выполнение упражнения и посоветуйтесь с врачом.

Гимнастика для плечевого пояса.

(Положение лежа)

a. Начинать из исходного положения: руки по сторонам вдоль туловища. Переместите одну руку вверх, пока она не зайдет за голову (вторая рука покоится прямо).

Рука возвращается в исходное положение.

a. b.

c. С поднятой вверх рукой поднять плечо от кровати.

Опустить поднятую руку и плечо обратно в положение c; плечо будет лежать на кровати.

e. Переместить руку, с ладонью, направленной наружу от туловища, до положения ладонь за головой.

Возвратить руку так, чтобы она заняла положение вдоль туловища.

g. Рука откинута по направлению наружу от туловища на высоте плеча, перемещайте руку вниз, насколько это возможно. Верните руку обратно в исходное положение.

h. Продлите предыдущее упражнение, рука направлена наружу на высоте плеча. Переместите руку поперек туловища, подъем плеча от кровати.

i. Повторить все выше описанное с другой рукой.

Гимнастика для пальцев рук

a. b.

a. Согнуть пальцы к ладони (соединить с большим пальцем)

Выпрямить пальцы.

c. d.

c. Расставить пальцы (пальцы растопырены).

d. Соединить пальцы вместе.

a. b.

a. Большой палец пригибаете к ладони.

Большой палец прямо.

c. d.

c. Отставить большой палец как можно дальше от ладони.

Большой палец вернуть назад так, чтобы он совместился с указательным пальцем.

e. Переместить большой палец дальше вдоль по ладони и коснуться мизинца.

Для улучшения координации пальцев, пробовать играть в игры, строить модели или выполнять другие ловкие работы.

Гимнастика для пальцев ноги

a. Пальцы ноги изгибать в виде шара.

b. Отогнуть пальцы ноги к голени, насколько это возможно.

a. b. c. d.

c. Раздвинуть пальцы ноги как можно шире.

d. Соединить пальцы ноги вместе.

Упражнения для запястья

a. Изогните запястье так, чтобы ладонь приблизилась к предплечью.

b. Выпрямите изогнутое запястье до нейтральной позиции.

Переместите кисть в обратном направлении, максимально пригнув запястье к предплечью.

a. b. c.

d. Ладонь с растопыренными пальцами; сохраняя это положение, перемещают сначала налево, потом направо

Упражнения для предплечья

a. Согните руку в локте под углом 90 гр., направьте руку со сжатой ладонью вперед.

b. Изогнутую под 90 градусов руку направляйте со сжатым кулаком вправо и влево.

a.-b. a. b.

Упражнения для предплечья. Упражнения для локтевого сустава

Упражнения для локтевого сустава

a. Согните руку в локте, приближая предплечье и ладонь к плечу.

b. Возвратите предплечье в нормальное состояние и переведите руку в нейтральную позицию (рука прямая).

Упражнения для ног

a. В сидячем положении изогните бедро, поднимая колено к грудной клетке.

b. Лежа разверните ногу так, чтобы ступня была повернута как можно сильнее наружу, максимально отодвиньте ногу.

c. Максимально приблизьте ногу к другой, развернув к ней ступню.

d. Раздвиньте ноги, держа их прямо, насколько это возможно. Возвратитесь к нейтральной позиции.

e. Согните ногу в колене, оставив ступню стоя на матраце. Лежащую вторую ногу поднимите вверх на 15-20 см от матраца, сохраняя колено прямым. Опустите и повторите.